Kolhydrater – en näringsguide

Detta är den andra delen i Atletisk.se näringsguide om närningsämnen och dess funktion. Tidigare har vi tagit upp proteiner och dess essentiella utspel i kroppens många funktioner. I denna delen tar vi kolhydrater upp dess påverkan på kroppen. På vilket sätt gynnar kolhydrater våra kroppar, och vad bör man undvika?

Kolhydrater

Kolhydrater sammanfattar de tre grupperna stärkelse, socker och kostfibrer. Det finns tre sorters kolhydrater: enkla sockerarter, dubbla sockerarter samt flertaliga sockerarter.

  • De mest kända exemplen på enkla sockerarterna (monosackarider) är glukos och fruktos (druv- och fruktsocker).
  • Dubbla sockerarter (disackarider) är till exempel maltos, laktos och vanligt strösocker från sockerbetor eller sockerrör.
  • Som exempel på flerdubbla sockerarter (polysackarider) har vi stärkelse, glykogen och cellulosa. Både stärkelse och cellulosa består bara av glukos.

Kolhydrater i omlopp

Av de tre ovanstående formerna av kolhydrater kan människans enzymer bara spjälka stärkelsen. Sockret går direkt ut i blodomloppet och höjer blodsockret, medan cellulosan passerar matsmältningssystemet som kostfibrer vi inte kan tillgodogöra oss.  Av denna anledning räknas cellulosa ibland som en egen kategori, men tillhör faktiskt kolhydrater. Alla kolhydrater bildas genom fotosyntes i växter, när vatten och koldioxid omvandlas till sackaros, den enklaste formen av kolhydrater) och syre. Sackarosen bildar sedan olika former av kolhydrater, till exempel stärkelse och cellulosa.

Långsamma och snabba kolhydrater

Man delar ofta in kolhydrater i snabba respektive långsamma, efter hur lång tid det tar för kroppen att spjälka sönder molekylerna. De långsamma kolhydraterna bryts ned sakta och under en längre tid, vilket ger en längre mättnadskänsla och ett mer reglerat blodsocker. Exempel på långsamma kolhydrater är alla fullkornsprodukter så som pasta och ris, rotfrukter, potatis, bönor, linser och grovt bröd. De snabba kolhydraterna bryts ned snabbt i glukos som tar sig ut i blodet och snabbt höjer blodtrycket. Kroppen svarar på detta genom att öka insulinpåslaget, vilket gör att blodsockernivåerna pendlar kraftigt och skapar hungerskänslor snabbt igen. Pendlande blodsocker kan också leda till huvudvärk, irritation och depression. Exempel på snabba kolhydrater är godis, glass, kakor, läsk, saft och vitt bröd eller sammanfattat produkter som innehåller mycket socker.

Förbränna

Både socker och stärkelse förbrukar mindre syre vid förbränning än vad fett gör, men det finns också fler faktorer som spelar in vid förbränningen. Bland annat hur maten är tillagad och vilka tillbehör man har. Råa grönsaker har en långsammare förbränningstid då de är hårdare än kokta grönsaker till exempel. En liten tumregel här är att ju hårdare ett livsmedel är desto längre tid tar det att förbränna. Undantag är ju givetvis till exempel hårda karameller, som går direkt ut i blodet. Alla kolhydrater bryts ned till glukos som blir till energi för cellerna.

Ett mått på hur snabbt eller långsamt kolhydraterna tas upp av kroppen är GL, glykemiskt index. Ju högre värde ett livsmedel har, ju snabbare tas det upp av kroppen och desto mer berg- och dalbana åker blodsockret.

Rekommendation

Man bör äta cirka 50-60% av det dagliga kaloriintaget som kolhydrater, vilket vid ett intag på 2000 kcal blir cirka 250-300 gram kolhydrater. Att kolhydrater kan ha en påverkan på vikten är ganska känt idag, med dieter som föreslår ett lågt intag av kolhydrater. Det stämmer dock bara till viss del att kolhydrater bidrar till viktökning. Om man får sitt dagliga intag via till exempel läsk eller andra snabba kolhydrater som inte ger någon direkt mättnadskänsla så äter man gärna mer och då för ett för högt intag av kalorier.

För bästa kolhydratintag, välj rätt vid alla måltider. Ät gärna cirka 500 gram frukt, grönsaker och baljväxer om dagen och försök alltid att välja fullkornsprodukter. Glass, läsk, saft och kakor bör undvikas.