Träningprogram: God Of Thunder

Jag har läst en mycket intressant artikel om Chris Hemsworth som många känner till ifrån filmen Thor eller mer nyligen The Avengers, trevlig action som utspelar sig i Marvel Comics universum. Thor: en njutbar film med många roliga element, det som dock slår en är Hemsworth nästintill ultimata kroppsform, så jag kollade upp hans träningsrutin mer noggrant.

Mens Fitness har gjort ett reportage där de intervjudade Hemsworth angående hans träningsrutin och tidigare träningserfarenheter. Ni kan läsa artikeln här (på engelska). Det finns alltså mycket att lära från denna träningsrutin som så många andra, då mycket av träningen bygge på funktionell styrka.

Förebredande

För att Hemsworth skulle kunna nå en passande form för rollen skulle han först och främst behöva gå upp i vikt, och detta i stort sätt enbart muskelmassa och vatten. Det han gjorde var att dela upp sin träning i två former:

Den första formen körde han låga rep med hög vikt och eftersökte body building resultat för att öka i storlek. Att köra mycket vikt, strikt och skapa en rejäl pump (nästintill så mycket att man överbelastar muskeln, men vill att muskelfibrerna delar så mycket som möjligt på sig) för att få maximal ökning muskelmassor.

Den andra formen var funktionell högintensiv träning som skulle förbränna fett och överskottsenergi medans han bibehöll sin storlek och muskelmassa. Detta åstadkommer man då med övningar som baserar på kroppsvikt och väldigt stora rörelser som t.ex. kettlebell swings. Man vill aktivera så många muskelgrupper som möjligt.

Tor Träningsprogram – 8 veckors bulking

Han började med en 8 veckors bulkningsplan, detta helt för att han behövde lägga på sig mer massa, och få synbart mer muskler. Detta är inte vidare funktionellt, men inom filmbranschen är detta nödvändigt för filmer som dessa. Om man däremot har väldigt lite massa p.g.a. väldigt hög ämnesomsättning så kan detta vara en god idé att försöka sig på en stor massökning.

v.1 – 4 set 4-6 reps
v.2 – 4 set 6-8 reps
v.3 – 4 set 8-12 reps
v.4 – 4 set 4-6 rep
Upprepa vecka 5-8
Hemsworth körde en 3 split och la mest fokus på att träna stora muskelgrupper även under bulkningsperioden. Det muskelgrupper som mest fick jobba var rygg och axlar, men i stort sätt hela överkoppen fick användas under alla passa förutom benpasset.

Pass 1 – Bröst och rygg:

Bänkpress
Skivstångsrodd
Dips med vikt
Pull-up med vikt


Pass 2 – Ben:

Knäböj
Marklyft
Vad curl
Vad press


Pass 3 – Armar:

Tajt bänkpress
Chins med vikt


Detta upprepades under 8 veckor, med 5 träningspass i veckan. Tiden för vart pass var ungefär mellan 60-90 min.

Tor träningsprogram – 4 veckors fettförbränning

Det som sedan följde var en 4 veckors fettförbränningsplan. Detta var då helt baserat på funktionella övningar som skulle aktivera maximalt antal muskelgrupper, skapa bättre rörlighet, funktionalitet i muskler och förbygga eventuella skador. Detta gjorde han främst genom kettlebellövningar och klassiska ”strongsman” övningar som däck vändningar, slägghammare etc.

Det som var speciellt med denna del av träningen var att allting byggde på cirkelträning. Detta är en form som ökar aktiveringen av muskler i kroppen och bygger på stationer och av/på tid. Detta fick ner Hemsworth till sin målvikt på ca 100kg, slanka muskler med hög funktionalitet, vilket fortfarande fungerande bra med hans fritidsträning inom muay thai och boxning.

Första cirkeln – Tabata (20s på/10s av):

Dubbla knäböj med kettlebell – 4 rundor
8 rundor av snatches – 8 rundor


Andra cirkeln:

Dubbla kettlebell swings – 30s tvåhands, 30s högerhand, 30s vänsterhand, 30s alternativa swings.
Cleans – reps 5 höger, 5 vänster, 4 h, 4 v, 3 h, 3 v, 2 h, 2 v, 1 h, 1 v, sen repetera till man gjort 60 reps utan vila.


Tredje cirkeln:

Turkish get-ups – 5 min konstant
Windwill med kettlebell – 5 på var sida


Sammanfattning

Detta sammanfattar då Chris Hemsworth totala träningsprogram inför filmen Tor. Han säger själv att han var i en av de bästa formerna han varit, och det passar dem som vill gå upp i massa men ändå ge utrymme för att förbränna fett. Funktionaliteten i detta program är inte extrem däremot, och lämpar sig bättre åt dem som vill gå upp i muskelmassa (kanske öka på sin vikt med 3-4 kg efter fettförbränningsperioden) och sedan kombinera detta med funktionalitet.

Kostillskott som rekommenderas till detta är:

Whey-80 – högkvalitativt vassleprotein med väldigt lågt fett och kolhydrats värde, ska användas genom båda delarna av träningsprogrammet.
Gainer – Högt innehåll av protein och kolhydrater, mycket bra efter träning, används enbart till bulkningen.
Vitamintillskott – Ger en alla nödvändiga vitaminer som kroppen kräver för intensiv träning, används genom båda delarna i träningsprogrammet.
Kreatin – ökar återhämtningsförmågan i musklerna, samtidigt så får det musklerna att öka pump och dess förmåga att smala vatten


Detta bör kombineras med bra kost:

Mat som är naturliga källor till bra protein som fisk, kyckling, skaldjur.
Grönsaker med högt mineral och vitamin innehåll som också innehåller bra fibrer som alla kålsorter, broccoli, tomater, spenat, ingefära.
Intag av 4-5 liter vatten per dag.
Goda fetter så som olivolja, omega-3, avokado etc


Övrigt:

Gå promenader på morgon och kväll (speciellt under fettförbränningsfasen)
Man bör inte göra detta träningsprogram i följd, utan bör ta uppehåll minst 2 månader och köra annan träning under tiden.
Undvik att bulka och deffa konstant.